1.Đứng ở góc tường hoặc cửa ra vào. Tay hơi cao trên đầu. Nghiêng người về phía trước đến khi cảm thấy căng phần vai trước, giử yên 15-30 giây. Lặp lại 3 lần

                                            

2. Tư thế ngồi, hai tay sau đầu, cong ưỡn người ra sau nhìn lên trần nhà. Lặp lại 3 lần.

 

3. Ngồi hoặc đứng quay lưng lại, cẳng tay dựa vào tường, khuỷu vuông góc 90º, trườn cẳng tay sát theo tường theo hướng lên trên cao hết sức có thể. Lặp lại 10 lần.   

 

4.Ngồi hoặc đứng , 2 cánh tay sát thân mình, khuỷu gập, ép 2 xương vai lại gần nhau, giử 5 giây. Lặp lại 10 lần.

5.  Nằm sấp, kê gối dưới ngực. Dang tay, khuỷu thẳng, ngón cái hướng lên trần nhà. Nâng tay lên cao về phía trần nhà đồng thời ép 2 xương bả vai. Hạ xuống từ từ. làm 15 lần, lặp lại 3 lần.

 

 

6.  Ngồi thẳng 2 chân về phía trước. Hai bàn tay giữ ở giữa đùi. Cúi đầu và  cổ về phía bụng. Giữ yên 15 giây. Lặp lại 3 lần.

7. Tư thế quì, hóp bụng, giữ cột sống thẳng, cùng lúc nâng tay bên này và chân bên kia. Giữ 5 giây rồi hạ xuống chậm, đổi bên. Tập 10 lần mỗi bên.

 8.Động tác chèo xuồng, tư thế ngồi hoặc đứng, kết hợp ép 2 xương vai lại gần nhau.

• Chèo thấp, cẳng tay sấp, ngang mức vai.
• Chèo cao, cẳng tay hướng lên .